Cara Mengatur Waktu Makan Anda untuk Menurunkan Berat Badan

Ketika Anda makan hampir sama pentingnya dengan apa yang Anda makan

Meskipun tubuh Anda bukan jam tangan yang sebenarnya, ia memiliki jam internal yang beroperasi kira-kira setiap 24 jam. “Ritme sirkadian” ini membuat tubuh Anda berfungsi sesuai jadwal. Ini membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan lingkungan, tidur, dan perilaku seperti makan.

Jelas bahwa makanan apa yang Anda makan dapat memengaruhi tubuh Anda. Tetapi ketika Anda makan juga bisa memiliki efek. Waktu makan dan camilan Anda dapat memengaruhi:

regulasi metabolisme
regulasi berat badan
manajemen penyakit terkait obesitas
siklus tidur

Baca terus untuk mengetahui apa yang dikatakan sains tentang ritme sirkadian dan kebiasaan makan Anda, dan bagaimana mereka saling memengaruhi.

Kebiasaan utama untuk mempertahankan penurunan berat badan »
Jam berapa saya harus makan?

Mencoba mencari waktu makan terbaik bisa membingungkan, dan para peneliti mencari tahu apakah ada jawaban. Satu studi menunjukkan Source terpercaya bahwa pemakan makan siang (setelah jam 3:00 pagi) kehilangan berat badan lebih sedikit daripada pemakan awal. Itu juga tidak menemukan perbedaan dalam penurunan berat badan untuk waktu sarapan dan makan malam. Membatasi ketika Anda makan hingga 6 pagi hingga 7 malam dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan hingga 244, menurut penelitian lain. Ini kemungkinan besar disebabkan oleh fakta bahwa Anda makan lebih sedikit kalori karena lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk makan. Puasa semalaman yang lebih lama juga dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak karena tubuh Anda memiliki waktu untuk mencapai keadaan ketosis, yang menunjukkan bahwa tubuh menggunakan lemak untuk energi.
Bagaimana dengan sarapan?

Penelitian menunjukkan hasil yang beragam, apakah asupan sarapan berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Satu studi menemukan bahwa orang yang sarapan melihat mengurangi asupan lemak makanan dan ngemil impulsif. Studi lain menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak kalori saat sarapan tidak perlu makan lebih sedikit di siang hari. Pola sarapan memiliki peran yang lebih kecil dalam asupan harian daripada makanan setelah sarapan.

Setelah meninjau studi tentang dampak sarapan pada berat badan, Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan agar orang makan sarapan kaya nutrisi untuk membantu mengelola berat badan dan meningkatkan asupan gizi secara keseluruhan.
Bagaimana berbagai jenis jam tubuh memengaruhi metabolisme Anda
Waktu makanan

Koneksi antara bioritme alami tubuh dan penambahan berat badan lebih dari sekadar apa yang Anda makan. Membatasi apa yang Anda makan hingga waktu tertentu setiap hari membuat tubuh Anda sesuai jadwal. Penelitian menunjukkanTrusted Source yang mencoba menunda jendela ini dapat memakan waktu beberapa hari sebelum tubuh Anda beradaptasi. Ini mungkin menjelaskan mengapa membagi tiga kali makan menjadi enam bisa menjadi penyesuaian bagi seseorang yang melakukan diet.

Waktu makan reguler juga memainkan peran jangka panjang dalam berat badan. Tubuh Anda biasanya lapar setiap tiga hingga lima jam, tetapi itu juga terbiasa dengan jadwal rutin Anda. Cobalah makan pada waktu yang sama setiap hari. Anda dapat menyimpan camilan sehat dan kenyang tinggi seperti sayuran dan keju untuk dimakan di antara waktu makan untuk mengekang selera makan Anda.

Dalam beberapa kasus waktu makan, beralih ketika Anda makan makanan yang lebih besar dapat membuat perbedaan. Salah satu penelitian, Source Trrust melihat bahwa wanita gemuk yang makan lebih banyak untuk sarapan daripada makan malam kehilangan lebih banyak berat badan dan mengalami peningkatan metabolisme.
Waktu tidur

Kurang tidur mengganggu jam internal tubuh Anda dan metabolisme dan dapat mempengaruhi keseimbangan hormon. Penelitian menunjukkan Sumber terpercaya bahwa gangguan ini dapat membingungkan sinyal tubuh Anda untuk kelelahan dan kelaparan dan meningkatkan keinginan Anda untuk gula dan makanan bertepung.

Satu studi menemukan bahwa tikus yang terpapar cahaya pada malam hari mendapatkan berat badan 50 persen lebih tinggi daripada tikus yang benar-benar gelap malam.

Satu studi 2009Trusted Source menemukan bahwa orang yang makan dan tidur dari ritme sirkadian mereka memiliki gejala sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah nama untuk kombinasi gangguan yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
Kenapa kita cenderung ngemil di malam hari?

Kita sering menganggap diet sebagai kualitas makanan yang kita makan, tetapi itu benar-benar juga termasuk ketika Anda makan. Penelitian menunjukkan Sumber terpercaya yang mengacaukan tidur dan jam internal tubuh dapat menyebabkan Anda makan di waktu yang salah dan menambah berat badan.

“Burung hantu malam” yang kurang tidur secara keseluruhan memiliki:

lebih banyak makanan cepat saji
lebih banyak soda
lebih sedikit buah dan sayuran
porsi makanan yang lebih besar di kemudian hari

Secara keseluruhan, mereka makan dengan jumlah kalori yang sama per hari seperti orang yang tidur normal, tetapi kalori dikonsumsi setelah jam 8:00 malam. lebih kuat terkait dengan penambahan berat badan.
Apakah ada manfaat untuk menyebarkan makanan?

Jika Anda berolahraga secara teratur dan ingin mempertahankan berat badan tanpa lemak, Anda mungkin tertarik pada puasa intermiten (IF). JIKA berbeda dari makan dengan jadwal teratur, karena Anda membatasi asupan energi Anda untuk periode waktu tertentu dalam sehari. Studi ini melihat penurunan massa lemak dan berat badan untuk orang yang melakukan puasa 16 jam dengan waktu makan delapan jam bersama dengan pelatihan resistensi.

Penelitian menunjukkan bahwa IF dapat:

memiliki efek yang sama dengan olahraga intensif
mengurangi detak jantung saat istirahat
mengurangi tekanan darah
membantu menurunkan berat badan
mengurangi risiko penyakit arteri koroner
menekan nafsu makan

Satu studiTrusted Source juga menunjukkan bahwa IF bekerja sebagai alternatif pembatasan kalori untuk penurunan berat badan pada orang dengan diabetes tipe 2. Penelitian lain Sumber terpercaya pada tikus menemukan bahwa IF memiliki manfaat lebih daripada pembatasan kalori permanen.
Cara berpuasa

Salah satu metode IF yang populer adalah puasa 16/8, yang berarti Anda berpuasa selama 16 jam setiap hari dan membatasi makan hingga delapan jam. Misalnya, jika makan terakhir Anda pukul 11 ​​malam, Anda tidak akan makan sampai jam 3 malam. hari berikutnya. Tetapi metode penurunan berat badan ini sendiri mungkin tidak seefektif tanpa olahraga.

Anda mungkin perlu berpuasa selama tiga hingga empat minggu sebelum Anda melihat hasil yang terukur.
Efek samping potensial

Puasa dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan kehilangan otot jika Anda tidak berhati-hati tentang apa yang Anda makan. Tetapi Anda juga bisa mengatasi masalah ini dengan nutrisi yang tepat dan latihan kekuatan.

Secara umum, puasa intermiten mungkin tidak tepat untuk gaya hidup Anda. Anda juga mungkin merasa sulit untuk tidak makan dalam waktu lama atau untuk menghindari makan selama situasi sosial.
Apa cara terbaik untuk mengatur waktu makan Anda?

Pembatasan kalori diyakini sebagai metode penurunan berat badan yang paling efektif, tetapi ketika Anda makan dapat memengaruhi bagaimana perjalanan penurunan berat badan Anda. Rute yang disarankan untuk mengelola asupan makanan Anda adalah memiliki jadwal makan yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Anda mungkin menemukan jurnal makanan bermanfaat untuk menghindari makan tanpa berpikir.

Related Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *