Diet Anti-Peradangan : Cara Mengurangi Peradangan Secara Alami

Peradangan adalah proses alami yang membantu tubuh Anda menyembuhkan dan mempertahankan diri dari bahaya.

Namun, peradangan berbahaya jika menjadi kronis.

Peradangan kronis dapat berlangsung selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, atau bertahun-tahun – dan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Yang mengatakan, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Artikel ini menguraikan rencana terperinci untuk diet dan gaya hidup antiinflamasi.
Apa itu Peradangan?

Peradangan adalah cara tubuh Anda melindungi diri dari infeksi, penyakit, atau cedera.

Sebagai bagian dari respons peradangan, tubuh Anda meningkatkan produksi sel darah putih, sel kekebalan tubuh, dan zat yang disebut sitokin yang membantu melawan infeksi.

Tanda-tanda klasik dari peradangan akut (jangka pendek) termasuk kemerahan, nyeri, panas, dan bengkak.

Di sisi lain, peradangan kronis (jangka panjang) sering terjadi di dalam tubuh Anda tanpa gejala yang nyata. Jenis peradangan ini dapat mendorong penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, penyakit hati berlemak, dan kanker (1Trusted Source, 2, 3Trusted Source, 4Trusted Source).

Peradangan kronis juga dapat terjadi ketika orang mengalami obesitas atau di bawah tekanan (5Trusted Source, 6Trusted Source).

Ketika dokter mencari peradangan, mereka menguji beberapa tanda dalam darah Anda, termasuk protein C-reactive (CRP), homocysteine, TNF alpha, dan IL-6.

Ringkasan
Peradangan adalah mekanisme perlindungan yang memungkinkan tubuh Anda untuk mempertahankan diri terhadap infeksi, penyakit, atau cedera. Ini juga dapat terjadi secara kronis, yang dapat menyebabkan berbagai penyakit.

Apa Penyebabnya?

Faktor gaya hidup tertentu – terutama yang kebiasaan – dapat menyebabkan peradangan.

Mengkonsumsi gula dalam jumlah tinggi dan sirup jagung fruktosa tinggi sangat berbahaya. Hal ini dapat menyebabkan resistensi insulin, diabetes, dan obesitas (Sumber 7Trusted, 8Trusted Source, 9, 10Trusted Source, 11Trusted Source).

Para ilmuwan juga telah berhipotesis bahwa mengonsumsi banyak karbohidrat olahan, seperti roti putih, dapat berkontribusi terhadap peradangan, resistensi insulin, dan obesitas (Sumber 12Trusted, 13Trusted Source).

Terlebih lagi, mengonsumsi makanan olahan dan kemasan yang mengandung lemak trans telah terbukti meningkatkan peradangan dan merusak sel-sel endotel yang melapisi arteri Anda (14, 15Trusted Source, 16Trusted Source, 17Trusted Source, 18, 19Trusted Source, 20Trusted Source).

Minyak nabati yang digunakan dalam banyak makanan olahan adalah penyebab lain yang mungkin. Konsumsi secara teratur dapat menyebabkan ketidakseimbangan asam lemak omega-6 hingga omega-3, yang diyakini oleh beberapa ilmuwan dapat menyebabkan peradangan (21Trusted Source, 22Trusted Source, 23Trusted Source).

Asupan alkohol yang berlebihan dan daging olahan juga dapat memiliki efek peradangan pada tubuh Anda (Sumber 24Trust, 25Trusten Sumber, 26Trusten Sumber).

Selain itu, gaya hidup yang tidak aktif yang meliputi banyak duduk adalah faktor non-diet utama yang dapat menyebabkan peradangan (27Trusted Source, 28Trusted Source).

Ringkasan
Makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau minuman manis, dan sedikit melakukan aktivitas fisik semuanya berhubungan dengan meningkatnya peradangan.

Peran Diet Anda

Jika Anda ingin mengurangi peradangan, makan lebih sedikit makanan radang dan lebih banyak makanan anti-inflamasi.

Dasarkan diet Anda pada makanan padat dan bergizi yang mengandung antioksidan – dan hindari produk olahan.

Antioksidan bekerja dengan mengurangi kadar radikal bebas. Molekul-molekul reaktif ini dibuat sebagai bagian alami dari metabolisme Anda tetapi dapat menyebabkan peradangan ketika mereka tidak dikendalikan.

Diet antiinflamasi Anda harus memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang sehat setiap kali makan. Pastikan Anda juga memenuhi kebutuhan tubuh Anda akan vitamin, mineral, serat, dan air.

Salah satu diet yang dianggap antiinflamasi adalah diet Mediterania, yang telah terbukti mengurangi penanda inflamasi, seperti CRP dan IL-6 (29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source).

Diet rendah karbohidrat juga mengurangi peradangan, terutama bagi orang yang mengalami obesitas atau memiliki sindrom metabolik (32Trusted Source, 33Trusted Source, 34Trusted Source).

Selain itu, diet vegetarian dikaitkan dengan berkurangnya peradangan (35Trusted Source).

Ringkasan
Pilih diet seimbang yang memotong produk olahan dan meningkatkan asupan makanan lengkap, anti-inflamasi, kaya antioksidan.Makanan yang Harus Dihindari

Beberapa makanan dikaitkan dengan peningkatan risiko peradangan kronis.

Pertimbangkan untuk meminimalkan atau menghilangkan ini sepenuhnya:

Minuman manis: Minuman manis dan jus buah
Karbohidrat halus: Roti putih, pasta putih, dll.
Makanan penutup: Kue, permen, kue, dan es krim
Daging olahan: Hot dog, bologna, sosis, dll.
Makanan ringan olahan: Kerupuk, keripik, dan pretzel
Minyak tertentu: Minyak biji dan minyak olahan seperti kedelai dan minyak jagung
Lemak trans: Makanan dengan bahan terhidrogenasi parsial
Alkohol: Konsumsi alkohol berlebihan

Ringkasan
Hindari atau minimalkan makanan dan minuman manis, daging olahan, alkohol berlebihan, dan makanan tinggi karbohidrat olahan dan lemak tidak sehat.

Makanan untuk Makan

Sertakan banyak makanan anti-inflamasi ini:

Sayuran: Brokoli, kubis, kubis Brussel, kubis, kembang kol, dll.
Buah: Buah beri yang sangat berwarna seperti anggur dan ceri
Buah-buahan tinggi lemak: Alpukat dan zaitun
Lemak sehat: Minyak zaitun dan minyak kelapa
Ikan berlemak: Salmon, sarden, herring, mackerel, dan teri
Kacang: Kacang almond dan kacang lainnya
Paprika: Paprika dan cabai
Cokelat: Cokelat hitam
Bumbu: Kunyit, fenugreek, kayu manis, dll.
Teh: Teh hijau
Anggur merah: Hingga 5 ons (140 ml) anggur merah per hari untuk wanita dan 10 ons (280 ml) per hari untuk pria

Ringkasan
Yang terbaik adalah mengonsumsi berbagai makanan utuh yang padat nutrisi yang dapat mengurangi peradangan.

Menu Sampel Satu Hari

Lebih mudah untuk tetap pada diet ketika Anda punya rencana. Berikut ini adalah contoh menu yang bagus untuk memulai Anda, menampilkan satu hari makanan anti-inflamasi:
Sarapan

Telur dadar 3-telur dengan 1 cangkir (110 gram) jamur dan 1 cangkir (67 gram) kangkung, dimasak dalam minyak zaitun
1 cangkir (225 gram) ceri
Teh hijau dan / atau air

Makan siang

Salmon panggang di atas hamparan sayuran campuran dengan minyak zaitun dan cuka
1 cangkir (125 gram) raspberry, atasnya dengan yogurt Yunani polos dan pecan cincang
Es teh tanpa pemanis, air

Camilan

Potongan paprika dengan guacamole

Makan malam

Kari ayam dengan ubi, kembang kol, dan brokoli
Anggur merah (5-10 ons atau 140–280 ml)
1 ons (30 gram) cokelat hitam (lebih disukai setidaknya 80% kakao)

Ringkasan
Rencana diet anti-inflamasi harus seimbang, memasukkan makanan dengan efek menguntungkan di setiap makan.

Kiat Bermanfaat Lainnya

Setelah Anda mengatur menu sehat, pastikan Anda memasukkan kebiasaan baik lain dari gaya hidup anti-inflamasi ini:

Suplemen: Suplemen tertentu dapat mengurangi peradangan, termasuk minyak ikan dan kurkumin.
Olahraga teratur: Olahraga dapat mengurangi penanda peradangan dan risiko penyakit kronis Anda (36Trusted Source, 37Trusted Source).
Tidur: Tidur cukup adalah hal yang sangat penting. Para peneliti telah menemukan bahwa tidur malam yang buruk meningkatkan peradangan (38Trusted Source, 39).

Ringkasan
Anda dapat meningkatkan manfaat dari diet anti-inflamasi Anda dengan mengonsumsi suplemen dan memastikan cukup berolahraga dan tidur.

Hadiah dari Gaya Hidup yang Ditingkatkan

Diet anti-inflamasi, bersama dengan olahraga dan tidur yang baik, dapat memberikan banyak manfaat:

Perbaikan gejala radang sendi, sindrom radang usus, lupus, dan gangguan autoimun lainnya
Mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes, depresi, kanker, dan penyakit lainnya
Pengurangan penanda inflamasi dalam darah Anda
Gula darah, kolesterol, dan trigliserida yang lebih baik
Peningkatan energi dan suasana hati

Ringkasan
Mengikuti diet anti-inflamasi dan gaya hidup dapat meningkatkan tanda-tanda peradangan dan mengurangi risiko banyak penyakit.

Garis bawah

Peradangan kronis tidak sehat dan dapat menyebabkan penyakit.

Dalam banyak kasus, diet dan gaya hidup Anda mendorong peradangan atau memperburuknya.

Anda harus memilih makanan antiinflamasi untuk kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Related Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *