Nutrisi Setelah Latihan: Apa yang Harus Anda Makan Setelah Latihan

Anda melakukan banyak upaya dalam latihan Anda, selalu ingin tampil lebih baik dan mencapai tujuan Anda.

Peluangnya adalah Anda lebih memikirkan makanan sebelum latihan daripada makan setelah berolahraga.

Tetapi mengonsumsi nutrisi yang tepat setelah Anda berolahraga sama pentingnya dengan apa yang Anda makan sebelumnya.

Berikut ini adalah panduan terperinci untuk nutrisi optimal setelah latihan.
Makan Setelah Berolahraga Adalah Penting

Untuk memahami bagaimana makanan yang tepat dapat membantu Anda setelah berolahraga, penting untuk memahami bagaimana tubuh Anda dipengaruhi oleh aktivitas fisik.

Saat berolahraga, otot Anda menggunakan simpanan glikogennya untuk bahan bakar. Hal ini menyebabkan otot-otot Anda kehabisan glikogen. Beberapa protein di otot Anda juga mengalami kerusakan dan kerusakan (1Trusted Source, 2Trusted Source).

Setelah berolahraga, tubuh Anda mencoba membangun kembali simpanan glikogennya dan memperbaiki serta menumbuhkan kembali protein otot tersebut.

Makan nutrisi yang tepat segera setelah Anda berolahraga dapat membantu tubuh Anda menyelesaikannya lebih cepat. Sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga.

Melakukan ini membantu tubuh Anda:

Mengurangi pemecahan protein otot.
Meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan).
Kembalikan toko glikogen.
Tingkatkan pemulihan.

Intinya:
Mendapatkan nutrisi yang tepat setelah berolahraga dapat membantu Anda membangun kembali protein otot dan simpanan glikogen Anda. Ini juga membantu merangsang pertumbuhan otot baru.

Protein, Karbohidrat, dan Lemak

Bagian ini membahas bagaimana setiap makronutrien – protein, karbohidrat dan lemak – terlibat dalam proses pemulihan pasca-latihan tubuh Anda.
Protein Membantu Memperbaiki dan Membangun Otot

Seperti dijelaskan di atas, olahraga memicu pemecahan protein otot (1Trusted Source, 2Trusted Source).

Tingkat di mana hal ini terjadi tergantung pada latihan dan tingkat latihan Anda, tetapi bahkan atlet yang terlatih mengalami pemecahan protein otot (3Trusted Source, 4Trusted Source, 5Trusted Source).

Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein-protein ini. Ini juga memberi Anda blok bangunan yang diperlukan untuk membangun jaringan otot baru (1Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).

Dianjurkan agar Anda mengonsumsi 0,14-0,23 gram protein per pon berat badan (0,3-0,5 gram / kg) segera setelah latihan (1Trusted Source).

Penelitian telah menunjukkan bahwa menelan 20-40 gram protein tampaknya memaksimalkan kemampuan tubuh untuk pulih setelah berolahraga (6Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source).
Karbohidrat Membantu Pemulihan

Penyimpanan glikogen tubuh Anda digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga, dan mengonsumsi karbohidrat setelah latihan membantu memulihkannya.

Tingkat penyimpanan glikogen Anda digunakan tergantung pada aktivitasnya. Misalnya, olahraga daya tahan menyebabkan tubuh Anda menggunakan lebih banyak glikogen daripada latihan resistensi.

Untuk alasan ini, jika Anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan (berlari, berenang, dll.), Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada binaragawan.

Mengkonsumsi 0,5-0,7 gram karbohidrat per pon (1,1-1,5 gram / kg) berat badan dalam waktu 30 menit setelah pelatihan menghasilkan resintesis glikogen yang tepat (1Trusted Source).

Lebih lanjut, sekresi insulin, yang mendorong sintesis glikogen, lebih baik distimulasi ketika karbohidrat dan protein dikonsumsi bersamaan (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source).

Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga dapat memaksimalkan sintesis protein dan glikogen (Sumber 13Trusted, 14Trusted Source).

Cobalah mengonsumsi keduanya dalam perbandingan 3: 1 (karbohidrat terhadap protein). Misalnya, 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat (15 Sumber terpercaya, 16 Sumber terpercaya).

Makan banyak karbohidrat untuk membangun kembali simpanan glikogen adalah yang paling penting bagi orang yang sering berolahraga, seperti dua kali pada hari yang sama. Jika Anda memiliki 1 atau 2 hari untuk istirahat di antara latihan maka ini menjadi kurang penting.
Lemak Tidak Seburuk Itu

Banyak orang berpikir bahwa makan lemak setelah latihan memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi.

Meskipun lemak dapat memperlambat penyerapan makanan setelah berolahraga, ia tidak akan mengurangi manfaatnya.

Sebagai contoh, sebuah penelitian menunjukkan bahwa susu murni lebih efektif dalam mempromosikan pertumbuhan otot setelah latihan daripada susu skim (17Trusted Source).

Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa bahkan ketika menelan makanan tinggi lemak (energi 45% dari lemak) setelah berolahraga, sintesis glikogen otot tidak terpengaruh (18Trusted Source).

Mungkin merupakan ide bagus untuk membatasi jumlah lemak yang Anda makan setelah berolahraga, tetapi memiliki sedikit lemak dalam makanan setelah latihan tidak akan memengaruhi pemulihan Anda.

Intinya:
Makan setelah latihan dengan protein dan karbohidrat akan meningkatkan penyimpanan glikogen dan sintesis protein otot. Mengkonsumsi rasio 3: 1 (karbohidrat terhadap protein) adalah cara praktis untuk mencapai ini.
Waktu untuk Masalah Pasca Latihan Anda

Kemampuan tubuh Anda untuk membangun kembali glikogen dan protein ditingkatkan setelah Anda berolahraga (9Trusted Source).

Karena alasan ini, Anda disarankan untuk mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah berolahraga.

Meskipun waktunya tidak perlu tepat, banyak ahli merekomendasikan makan makanan setelah latihan dalam waktu 45 menit.

Bahkan, diyakini bahwa penundaan konsumsi karbohidrat hanya dua jam setelah latihan dapat menyebabkan tingkat sintesis glikogen 50% lebih rendah (9Trusted Source, 10Trusted Source).

Namun, jika Anda mengkonsumsi makanan sebelum berolahraga, kemungkinan manfaat dari makan itu masih berlaku setelah pelatihan (9Trusted Source, 19Trusted Source, 20Trusted Source).

Intinya:
Makanlah setelah selesai berolahraga dalam waktu 45 menit setelah berolahraga. Namun, Anda dapat memperpanjang periode ini sedikit lebih lama, tergantung pada waktu makan pra-latihan Anda.

Makanan untuk Makan Setelah Anda Berolahraga

Tujuan utama dari makanan pasca-latihan Anda adalah untuk memasok tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat untuk pemulihan yang memadai dan untuk memaksimalkan manfaat dari latihan Anda.

Memilih makanan yang mudah dicerna akan mendorong penyerapan nutrisi lebih cepat.

Daftar berikut berisi contoh makanan sederhana dan mudah dicerna:
Karbohidrat

Ubi jalar
Susu cokelat
biji gandum
Buah-buahan (nanas, beri, pisang, kiwi)
Kue beras
Nasi
Havermut
Kentang
Semacam spageti
Sayuran hijau gelap dan berdaun

Protein:

Bubuk protein hewani atau nabati
Telur
yogurt Yunani
Pondok keju
Ikan salmon
Ayam
Bilah protein
tuna

Lemak:

Alpukat
Gila
Mentega kacang
Campur trail (buah dan kacang kering)

Contoh Makanan Pasca Latihan

Kombinasi makanan yang tercantum di atas dapat membuat makanan lezat yang memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan setelah berolahraga.

Berikut adalah beberapa contoh makanan cepat dan mudah untuk dimakan setelah latihan Anda:

Ayam bakar dengan sayuran panggang.
Telur dadar telur dengan alpukat disebar pada roti panggang.
Salmon dengan ubi jalar.
Sandwich salad tuna dengan roti gandum.
Tuna dan kerupuk.
Oatmeal, protein whey, pisang, dan almond.
Keju cottage dan buah-buahan.
Pita dan hummus.
Kerupuk nasi dan selai kacang.
Roti gandum utuh dan mentega almond.
Sereal dan susu skim.
Yogurt Yunani, beri, dan granola.
Protein shake dan pisang.
Mangkuk Quinoa dengan beri dan pecan.
Roti multi-gandum dan kacang tanah.

Pastikan untuk Minum Banyak Air

Penting untuk minum banyak air sebelum dan sesudah latihan Anda.

Ketika Anda terhidrasi dengan baik, ini memastikan lingkungan internal yang optimal bagi tubuh Anda untuk memaksimalkan hasil.

Selama berolahraga, Anda kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Mengisi kembali ini setelah latihan dapat membantu dengan pemulihan dan kinerja (Sumber 21Trusted).

Sangatlah penting untuk mengisi kembali cairan jika sesi latihan Anda berikutnya dalam waktu 12 jam.

Tergantung pada intensitas latihan Anda, air atau minuman elektrolit dianjurkan untuk mengisi kembali kehilangan cairan.

Intinya:
Penting untuk mendapatkan air dan elektrolit setelah berolahraga untuk mengganti apa yang hilang selama latihan Anda.

Menyatukan Semuanya

Mengkonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang tepat setelah berolahraga sangat penting.

Ini akan merangsang sintesis protein otot, meningkatkan pemulihan dan meningkatkan kinerja selama latihan Anda berikutnya.

Jika Anda tidak bisa makan dalam waktu 45 menit setelah berolahraga, penting untuk tidak makan lebih dari 2 jam sebelum makan.

Akhirnya, mengisi kembali air yang hilang dan elektrolit dapat melengkapi gambar dan membantu Anda memaksimalkan manfaat dari latihan Anda.

Related Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *